马上月底宿迁马拉松开赛了
知名跑步博主黑影儿TV2022年2月的一篇关于半程马拉松新手备赛经验的视频，以下文字部分是我根据视频内容手打，经过2023年泗洪半马感觉受益匪浅。
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原视频在B站，链接这里
以下内容也同步发在原视频评论区。

一般咨询半马怎么跑的都是跑龄不长甚至第一次参赛。

先给跑龄不长的第一次参赛者一些建议。

半马和全马非常不一样。全马是系统工程而半马不是，半马经过一些训练后都可以在关门之前完成。

一、完整跑下21公里的

直接参赛就行。目标是完赛或者想破2小时（配速541）。

要注意安全，半马要有敬畏之心，好多心脏出问题的都是在终点冲刺。人的适应能力很强，但从非训练者蜕变为训练者，不是半年或者一年，而是可能要两三年才能准备好。

二、如果之前没跑过21公里害怕不能完赛

那至少要跑一次16公里，并且是在马路上完成，而不是跑步机上。

• 如果16公里不掉速，那半马就按照16公里的配速去跑，最后5公里面有任何问题。

比赛时封路，跑步条件、补给、气氛都比自己单独训练好的多。

• 16公里测试选择在赛前2周的周六或周日，保持正常训练。通过1-2次16公里建立信心，规划比赛配速。

• 如果想pb，这16公里就全力跑或者跑到18公里，用这个配速去跑比赛。

新手半马赛前减量空间有限，不需要一直休息。从比赛周的周三-周六减：如平时周三到周六训总练量是30公里，那么减半到15公里。

一般周日比赛，那么

周五

安排全休，

周六

早上热身-慢跑两三公里-冲刺四五组一两百米，注意不要受伤。跑完不需要做静态拉伸动态拉伸。周六做完这些全休。

周日比赛日

15度以下热身很关键，热个1公里即可，不要静态拉伸，踢踢腿就好。

三、关于身体调整

​ 目标是完赛的，不用刻意，正常吃喝睡。可以赛前一个月稍微控制下碳水，比赛时降个2-3斤，比赛体验会很舒服。

​

四、比赛时心态（心理调整）

• 5公里一个阶段。

自己想：跑完5公里，就跑完1/4了，

• 跑完6公里就完成1/3了，

• 下一个目标就是10公里，跑完10公里就完成一半。

• 跑完14-15公里，就想还有5公里就完了。

• 到17-18公里时不要去想公里数，会越想越慢，想想别的，看看赛道和周围的人。

• 到19公里的时候，对于半马就结束了。

• 19公里一过就冲刺到20公里，视野范围内就大多能看到比赛终点。什么都别想，能顶多就就多就，大多数情况还能再顶五六百米。

• 最后400米前拱门肯定不会掉速。

如果想pb在7、8公里就需要全力巡航了。

五、补给

• 水

​ 半马补给不那么重要，但如果气温超过15度，那么每5公里进一次水站喝水。

​ 如果为了出成绩，那10、15公里补水足够。

• 能量胶

​ 要提前吃，赛前20-30分钟吃下第一个能量胶。如果有吃咖啡因的习惯，那就赛前半小时吃。

​ 如果为了出成绩，比赛中7公里吃1根胶，之后不再吃了。

​ 如果为了完赛，改成比赛中9公里吃1根胶。

• 盐丸

  没有必要。比赛中那根胶吃带咖啡因的会有奇效。

​ 不用喝红牛、防抽筋的。

六、早餐

7：30比赛

• 一定要早吃，越早越好。不论你消化能力如何。

​ 如果为了出成绩，4：30吃完。赛前安排2次卫生间。这时消化比较顺畅，基本排空并吸收完成。

• 吃什么：

  不要吃全麦、粗粮、高纤维蔬菜；尽量不吃奶制品

​ 吃点白面包、馒头、面条

​ 不建议白米粥，消化太快。

​ 吃个六七分饱，要保证赛前状态不要感觉刚吃完，像每天下午三四点那种状态。