这些动作大概是2019年葛总教我的，当时还有京东边上的健身房可以免费训练。可惜随后不久就进入口罩时期，荒废到现在。

记录下备查，我的目标是小区单双杠能玩哈哈。

第一天（胸部）

1.1 哑铃卧推

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1.2 哑铃飞鸟

替代：

1.3 蝴蝶、龙门夹胸

1.3.1 调整座位高度

使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

1.3.2 呼吸

每做1次自然呼吸1次。

1.3.3 注意事项：

• 一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

• 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

• 坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些；

第二天（背和二头）

2.1 宽拉引体向上

每组之间休息30-60秒，别超时了

从70公斤辅助开始做引体向上，先别忙上去就练，先调旁边的配重块，尝试可以做12次，记住这个重量.

然后第二组减少一块，坚持8次，第三组再减少一块，坚持6次，第四组维持第三组重量，做到做不动.

三个大循环以后，从第二组的重量来起步12次，小循环依次减少. 做完接着坐姿下拉.

2.2 机械坐姿下拉

从10公斤开始.

8-12次一组，四组，不减重量，每次力竭，第四组你可能只能做三个，不要紧

2.3 哑铃划船

可以换成杠铃弯举、哑铃弯举

第三天（肩）

• 哑铃坐姿推肩

• 哑铃侧平举

• 坐姿反飞鸟

第四天（手臂）

• 哑铃弯举

• 杠铃弯举

• 龙门架绳索下拉

• 单臂划船